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ADHS-Tagebuch: was hineingehört und wie du dranbleibst
Ein ADHS-Tagebuch macht sichtbar, was im Kopf schnell verschwimmt: welche Tage gut laufen, wann es kippt und was davor passiert ist. Nach zwei, drei Wochen erkennst du Muster, die dir beim nächsten Termin bei der Ärztin, in der Therapie oder im Gespräch mit der Schule wirklich weiterhelfen.
Das Problem kennen viele Familien: Man nimmt sich vor, regelmässig aufzuschreiben, und nach vier Tagen liegt das Heft vergessen in der Schublade. Das ist kein persönliches Versagen, sondern typisch ADHS. Ein Tagebuch muss deshalb so einfach sein, dass es auch an einem chaotischen Abend in zwei Minuten geht.
Wichtig: Ein Tagebuch ersetzt keine Abklärung und keine ärztliche Beratung. Es ist eine Grundlage fürs Gespräch. Entscheidungen zu Diagnose, Therapie und Medikamenten triffst du gemeinsam mit Fachpersonen.
Was in ein ADHS-Tagebuch gehört
Weniger ist mehr. Ein gutes ADHS-Tagebuch hat wenige feste Bereiche, die du jeden Tag gleich ausfüllst, meist mit einer Skala von 1 bis 5 statt mit langen Texten. So lassen sich die Tage später vergleichen.
Schlaf
Wann eingeschlafen, wann aufgewacht, wie erholt? Schlaf beeinflusst Konzentration und Stimmung am nächsten Tag oft stärker als alles andere.
Konzentration und Aufmerksamkeit
Wie gut ging es, bei der Arbeit, bei den Hausaufgaben, im Unterricht? Eine Zahl von 1 bis 5 reicht, dazu bei Bedarf ein Stichwort.
Stimmung und Gefühle
Wie war die Grundstimmung? Gab es Wutausbrüche, Tränen, starke Unruhe? Notiere auch, wie schnell es sich wieder beruhigt hat.
Auslöser und Situationen
Was ist vor einem schwierigen Moment passiert? Hunger, Lautstärke, ein Übergang wie Aufbrechen oder Zubettgehen, eine überraschende Planänderung? Hier liegen oft die wertvollsten Hinweise.
Gelungenes
Was lief gut? Ein Satz pro Tag genügt. Das hilft beim Erkennen, was wirkt, und tut gerade an schwierigen Tagen gut.
Medikamente (falls genommen)
Zeitpunkt der Einnahme und wann die Wirkung spürbar nachlässt. Was du dabei genauer beobachten kannst, steht im Artikel ADHS-Medikamente: Wirkung im Alltag beobachten.
Essen und Bewegung
Nur kurz: Wurde regelmässig gegessen? Gab es Bewegung oder Zeit draussen? Beides hängt bei vielen Menschen mit ADHS eng mit dem Tagesverlauf zusammen.
Das ADHS-Tagebuch für Kinder, Erwachsene und Frauen
Die Grundbereiche bleiben gleich. Je nachdem, wer das Tagebuch führt und wofür, lohnt sich ein anderer Schwerpunkt.
| Für wen | Wer schreibt | Schwerpunkt | Tipp |
|---|---|---|---|
| Kinder (Eltern-Tagebuch) | Eltern, kurz am Abend | Morgen, Schule, Hausaufgaben, Einschlafen, Auslöser von Konflikten | Die Lehrperson einmal pro Woche um eine kurze Rückmeldung bitten |
| Kinder ab etwa 8 Jahren | Kind selbst, mit Hilfe | Stimmung mit Smileys, ein Satz zu «Das lief gut» | Nie als Kontrolle nutzen, sondern als gemeinsames Hinschauen |
| Jugendliche | Jugendliche selbst | Schlaf, Handyzeit, Lernen, Stimmung | Selbst entscheiden lassen, was die Eltern sehen dürfen |
| Erwachsene | Du selbst | Arbeit, Konzentration, Aufschieben, Erholung | Fester Zeitpunkt, zum Beispiel direkt nach dem Zähneputzen |
| Frauen | Du selbst | Wie oben, plus Zyklustag | Zyklustag einfach als Zahl mitschreiben |
Warum der Zyklus bei Frauen wichtig sein kann: Viele Frauen mit ADHS berichten, dass Konzentration und Stimmung im Lauf des Zyklus schwanken, oft vor der Periode deutlich schlechter. Wer den Zyklustag mitnotiert, sieht nach zwei bis drei Monaten, ob es bei ihr ein solches Muster gibt. Das ist eine wertvolle Information für die Ärztin oder den Arzt.
Für Eltern: Schreib beschreibend, nicht bewertend. «Hat nach dem Abendessen 20 Minuten getobt» hilft im Gespräch mehr als «war wieder unmöglich». Und für dein Kind ist es ein Unterschied, ob es irgendwann liest, was es getan hat, oder wie es war.
Die Vorlage zum Ausdrucken
Die Vorlage passt auf eine A4-Seite pro Tag und ist in zwei Minuten ausgefüllt. Dazu kommt eine Wochenübersicht, in die du die Zahlen überträgst. So siehst du Muster auf einen Blick.
- Tagesblatt: Schlaf, Konzentration am Morgen und am Nachmittag, Stimmung, schwierigster Moment und was vorher passiert ist, das lief gut, Medikamente und Zyklustag (falls zutreffend), Essen und Bewegung, Notiz für den nächsten Termin.
- Wochenübersicht: eine Zeile pro Tag für Schlaf, Konzentration, Stimmung und schwierige Momente, darunter drei Fragen für den Rückblick am Sonntag.
Die drei Fragen für den Wochenrückblick:
- Welcher Tag war der beste, und was war an diesem Tag anders?
- Gibt es einen Auslöser, der mehrmals vorkommt?
- Was möchte ich beim nächsten Termin ansprechen?
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So bleibst du dran, auch mit ADHS
Das beste Tagebuch ist das, das du tatsächlich führst. Diese sechs Regeln machen es leichter:
- An eine bestehende Gewohnheit hängen. Zum Beispiel direkt nach dem Zähneputzen am Abend. Ein neuer, eigener Termin wird schneller vergessen.
- Sichtbar hinlegen. Heft und Stift bleiben am selben Ort liegen, gut sichtbar, nicht in einer Schublade.
- Zahlen statt Sätze. Eine Skala ist in Sekunden ausgefüllt. Schreiben nur, wenn etwas Besonderes war.
- Lücken sind erlaubt. Ein verpasster Tag wird nicht nachgetragen. Einfach am nächsten Tag weitermachen.
- Zeitlich begrenzen. Vier Wochen am Stück sind ein gutes Ziel, etwa vor einem Arzttermin oder nach einer Veränderung. Danach entscheidest du, ob du weitermachst.
- Einmal pro Woche hinschauen. Die Wochenübersicht ist der Moment, in dem das Tagebuch sich lohnt. Ohne sie bleibt es eine Sammlung von Zetteln.
Papier oder App?
Beides funktioniert. Entscheidend ist, was du wirklich benutzt.
Papier ist ideal, wenn du gern von Hand schreibst, das Tagebuch neben dem Bett liegen soll oder du erst einmal ausprobieren willst. Nachteil: Muster erkennst du nur, wenn du die Woche selbst auswertest, und vor dem Arzttermin musst du die Blätter zusammensuchen.
Eine App ist praktisch, wenn das Handy ohnehin immer dabei ist. Sie stellt deine Einträge automatisch als Verlauf dar, du musst nichts selbst auswerten.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich ein ADHS-Tagebuch führen?
Für ein aussagekräftiges Bild reichen meist drei bis vier Wochen. Vor einer Abklärung, bei einer neuen Einstellung oder nach einer grossen Veränderung lohnt sich ein solcher Zeitraum besonders.
Hilft ein Tagebuch bei der ADHS-Abklärung?
Es kann die Abklärung nicht ersetzen, aber gut ergänzen. Fachpersonen fragen nach konkreten Situationen aus dem Alltag. Mit einem Tagebuch kannst du Beispiele nennen, statt dich auf die Erinnerung zu verlassen.
Soll mein Kind wissen, dass ich ein Tagebuch führe?
Ja, wenn es alt genug ist, es zu verstehen. Erkläre, dass es darum geht herauszufinden, was ihm hilft. Schreib so, dass dein Kind es später lesen dürfte, ohne verletzt zu sein.
Was mache ich, wenn ich Tage vergesse?
Nichts nachtragen, einfach weitermachen. Fünf Einträge pro Woche ergeben schon ein gutes Bild.
Kann ich die Vorlage auch für ADS ohne Hyperaktivität verwenden?
Ja. Die Bereiche passen für ADS genauso. Bei ADS ist oft der Bereich Konzentration und Erschöpfung am Abend besonders aufschlussreich.
Beobachtungen festhalten mit clar·log
clar·log ist unser Tagebuch für genau diese Beobachtungen: Schlaf, Fokus, Stimmung, Appetit und, falls genommen, Medikamente. Die Einträge erscheinen als Verlauf, den du beim Arzttermin zeigen oder per zeitlich begrenztem Link teilen kannst. Lehrpersonen oder andere Bezugspersonen können eigene Beobachtungen beitragen. clar·log ist ein Tagebuch, kein Medizinprodukt.
clar·log ansehen In der Web-App bis 31. Januar 2027 kostenlos, ohne Kreditkarte und ohne Abo.